Аветова Виталия Романовна
Глава психологического клуба Nil Admirari, бизнес-тренер и преподаватель эмоционального интеллекта
Агрессия, манипуляции и провокации на работе: как выиграть в конфликте
31
2
Открываете рабочий файл, вдруг хочется посмотреть соцсети. Потом новости. После сделать какие-то очень важные дела по дому. А через три часа уже понимаете: день потерян, а важная задача так и осталась нетронутой. Звучит знакомо? Вы не одиноки, миллионы людей каждый день сталкиваются с этим явлением.
Важно отличать прокрастинацию от обычного отдыха или переноса задач по объективным причинам. Когда вы сознательно берёте выходной после напряженной недели — это восстановление. Когда откладываете подготовку к презентации ради бесцельного скроллинга ленты — это прокрастинация.
Тимоти Пичил, один из ведущих исследователей этой темы, описывает прокрастинацию как сложный эмоциональный конфликт. Мы знаем, что нужно сделать, мы понимаем важность задачи, но что-то внутри нас категорически сопротивляется. Это не лень — ленивый человек просто не хочет ничего делать.
Сегодня удалённая работа размыла границы между работой и домом. Социальные сети превратились в бесконечный источник мгновенного удовольствия, доступный одним касанием. Мы живём в состоянии информационной перегрузки, когда концентрация на одной задаче кажется роскошью.
Добавим сюда культуру многозадачности. Многие люди просто не имеют внутренних ресурсов — прокрастинация связана с хроническим стрессом современного человека.
Прокрастинация — это не лень. Лень связана с нежеланием что‑либо делать, она появляется из инертности и отказа брать ответственность. Прокрастинация же — это временная потеря мотивации: человек хочет выполнить задачу, но долго не может начать и тратит энергию на посторонние действия. Исследователи выделяют несколько типичных причин такого поведения:
Одна из самых глубоких причин — это страх. Страх провалиться, не справиться, оказаться недостаточно хорошим. Часто из-за этого страха появляется внутренний конфликт: одна часть вас хочет достичь цели, а другая боится критики настолько, что предпочитает не делать ничего, чем сделать и потерпеть неудачу. Проще сказать «у меня не было времени», чем «я попробовал, и у меня не получилось».
Прокрастинатор убеждён, что работа должна быть выполнена идеально или не выполнена вообще. Перфекционист устанавливает настолько высокую планку, что задача кажется неподъёмной. В этом случае сила воли тратится не на выполнение задачи, а на борьбу с тревогой о несовершенном результате.
Еще одна распространенная причина — отсутствие мотивации. Если задача кажется скучной или бессмысленной, мозг не видит причин выделять на неё энергию. Прокрастинация связана с конфликтом между тем, что «надо» (внешняя мотивация), и тем, что «хочу» (внутренняя мотивация).
Часто мы ждём прилива вдохновения, но психологи утверждают: действие предшествует мотивации, а не наоборот.
Когда мы испытываем стресс или тревогу, наша способность к самоконтролю снижается. Сложная задача на фоне истощения кажется непреодолимой. Откладывание её и переключение, например, на социальные сети дают кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе лишь усугубляют стресс.
«Ещё прокрастинация бессознательно нужна человеку как мотив к действию. Если у человека недостаточно заинтересованности и вдохновения в жизни или делах, какое-то время он, например, будет делать что-то просто потому, что "надо".
И если этого "надо" нет, человек автоматически привыкает отдыхать — потому что нет или недостаточно позитивной мотивации. Тогда он бессознательно начинает оттягивать дела, тем самым создавая для себя мотив.
Когда дела переходят в зону "надо", "горит", он их делает. Но это уже тема отдельного разговора» — дополняет глава психологического клуба Nil Admirari, бизнес-тренер и преподаватель эмоционального интеллекта Виталия Аветова.
Хроническая прокрастинация создаёт эффект снежного кома. Одна задача тянет за собой другую. Планы рушатся, дедлайны срываются, качество работы падает из-за спешки в последний момент.
Хроническая прокрастинация уничтожает карьерные возможности.Постоянное откладывание дел вызывает чувство вины, стыда и самоуничижения. Человек попадает в ловушку: он ругает себя за бездействие, что усиливает стресс, который ещё больше мешает начать действовать. Хроническая прокрастинация связана с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств.
Прокрастинация — это источник постоянного стресса для организма. Когда вы откладываете важные дела, активируется стрессовая реакция. Тело остаётся в состоянии напряжения.
Последствия предсказуемы: нарушения сна, головные боли, проблемы с пищеварением.
Нейробиология проясняет механизм. Прокрастинация связана с дисбалансом дофаминовой системы — той же, что отвечает за мотивацию и вознаграждение. При хронической прокрастинации эта система истощается, что может приводить к симптомам, схожим с депрессией или СДВГ.
Важно: если прокрастинация мешает жить месяцами, сопровождается депрессивными мыслями или паническими атаками — это повод обратиться к психотерапевту. Иногда откладывание может оказаться не причиной, а симптом более серьёзных проблем.
Делимся проверенными методами, которые помогут наконец начать что‑то делать:
Чтобы не оставлять всё на последний момент, полезно научиться планировать. Один из способов — обратное планирование. Его разработал психолог Нейл Фьоре в 1988 году. Суть в том, чтобы заполнять расписание сначала приятными событиями (сон, прогулка, хобби), а затем дополнять его обязательными задачами. Такой подход помогает смотреть на день позитивно и повышает мотивацию.
Если задача кажется слишком сложной или объёмной, разбейте её на маленькие шаги. Это снижает тревогу: вместо того чтобы «написать диплом», определите конкретный первый шаг (например, «найти три первых источника информации»). Такой подход помогает выработать силу воли и мотивирует двигаться вперёд. Ещё можно рассказать о своих планах друзьям или коллегам. Социальный контроль повышает ответственность и помогает завершить начатое.
Выбирайте метод, который подходит именно вам:
Часто прокрастинация связана с низкой ценностью задачи. Чтобы повысить мотивацию, попробуйте:
Мотивация зависит от уверенности в успехе, ценности результата, импульсивности и времени ожидания награды. Повышая уверенность и снижая задержку награды (например, разбивая проект на этапы), вы уменьшаете вероятность откладывания.
Борьба с прокрастинацией — это ежедневная работа над своими привычками, мыслями и эмоциями. У вас не получится проснуться однажды и навсегда человеком с железной силой воли. Для того, чтобы обладать ей, важно каждый день делать маленькие, осознанные шаги в сторону продуктивности.
Ключевой первый шаг на пути к изменениям — это осознание. Понимание, что вы откладываете дела, почему вы это делаете, становится уже победой. Когда вы ловите себя на желании отложить что-то, спросите себя, что вы чувствуете.
Если вы прокрастинируете, ваш организм сигнализирует о том, что что-то требует вашего внимания. Начните прислушиваться к этим сигналам сейчас, и вы сможете сделать что-то для возвращения контроля над своим временем и своей жизнью.
Аветова Виталия Романовна
Почему одни B2B-компании системно растут двузначными темпами, а другие – при сопоставимых рынках, продуктах и ценах – годами топчутся на месте? Исследование 350+ производственных компаний показало: дело не в «звездных» продавцах и не в удаче, а в зрелости управляемых процессов. На основе эмпирических данных Алексей Юсов выделил факторы, статистически связанные с ростом выручки, и превратил их в диагностическую модель, а затем – в специализированного ИИ-ассистента, который помогает находить ограничители роста и переводить разговор о продажах в плоскость измеряемых параметров.
Со 2 марта Школу бизнеса МИРБИС возглавила Анна Бурлакова, к.п.н., до этого момента занимавшая должность Заместителя исполнительного директора Школы.
МИРБИС открывает набор специалистов на обучение по Президентской программе подготовки управленческих кадров в 2026–2027 учебном году. Прием заявок продлится до 20 марта. Программа реализуется в рамках Государственного плана подготовки управленческих кадров для организаций народного хозяйства Российской Федерации и направлена на формирование нового поколения эффективных руководителей.
Исследовательская команда Школы бизнеса МИРБИС проанализировала этические установки российских предпринимателей и руководителей. В опросе приняли участие более 2700 человек, из которых 56% составили мужчины и 44% – женщины.
Несколько месяцев напряженной работы, почти бессонные ночи, финальные правки презентаций накануне выступления – и вот этот день настал. 27 февраля слушатели группы EMBA-52 Школы бизнеса МИРБИС вышли на защиту своих итоговых проектов перед экспертной комиссией. Итогом стали только высокие оценки – в этот день комиссия поставила исключительно «4» и «5».
